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你真的对肱三头肌了解吗?教你正确训练肱三头肌的方式
2022-11-20

在给大家介绍之前,给大家科普一个小知识,有多少人知道其实我们的肱三头肌要比我们的肱二头肌更大?所以针对于二头肌的训练方式同样适用于三头肌。前面给大家介绍过二头的科学训练方式,那就是多角度进行训练。更肱二头肌一样,三头肌更应该从多方位的角度去训练它。

然而肌肉不一样,训练方式肯定有所不同。三头最美观的就是要在你双臂还没有弯曲的时候就看起来非常的发达。而在你收缩的时候,能体现出更加分明的清晰度和分离度。这就是一个好的肱三头肌。相信大家在看到健身达人的时候,都会发现他们的手臂在自然下垂的时候,三头肌已经从三角肌后部到手肘的明显的向外凸出。而怎么才能训练出这样完美的三头呢?

训练肱三头肌的第一步,毫无疑问就是打造肌肉的块头。而推举和屈伸这两个动作就是发展块头的最好动作。你可以在训练中渐渐地加重重量,直到你的三头有强烈的泵感为止。值得注意的是,在我们训练当中,任何一个你在伸直手臂对抗阻力的动作,都会锻炼到肱三头肌。

同样,自身身体的比例和自身的骨骼结构也会是影响三头的重要因素之一。就好比小编来说,我在做三头下压就有很明显的泵感。但是如果我选择的是颈后臂屈伸,那么我就需要付出更大的训练强度来获得同样的泵感,并且肩部会明显感觉到训练酸胀的感觉。所以说选择一个适合自己的训练方式和动作尤为重要。(下图为错误的训练动作)

并且三头下压的时候,选择一个拉索向下拉要比拿一个横杆下压有更强烈的泵感。那么从这一点映射出来的一点也值得我们学习。那就是孤立你的三头肌。比如我的训练搭档有一次告诉我三头下压让他的胸部感觉到了充血,造成这样的原因,就是没有学会孤立三头肌。下压的时候让肩膀和胸部去锁住了大臂之后再下压。这样子不仅仅让你三头发力了,更会让你的胸部进行静力训练。所以你的胸部会率先感受到压力并充血。(下图为正确的方式)

如果你有一定的训练基础。那么我们可以让我们每个头都进行锻炼。你可能不知道三头具体是什么样子的。我们可以看一看健美选手的三头。就知道其实它是一个类似于马蹄铁的形状。比如比尔·珀尔。费雷迪 ·奥利瓦。在知道这一点之后,你就可以通过不同的角度去锻炼不同的区域。(最后会为大家介绍)。你甚至可以做超级组来锻炼三头。这也是一种锻炼三头的好方法。因为你在做完一组之后就能感受到明显的泵感。而且在你做完超级组之后,你可以继续甚至手臂而让三头保持紧缩的状态。

三头的训练动作并不多,所以这里没有给大家说动作。只能给大家介绍了更加有效的训练方式。那么再来给大家推荐一下针对于你的弱点要怎么练习。如果你想要三头变得更大—窄握杠铃推举、负重臂屈伸、背后臂屈伸。如果你想锻炼三头的上部—那么你可以选择拉力器下拉、俯身臂屈伸、屈臂撑。那么三头的下部—就可以选择负重臂屈伸和背后臂屈伸(此时的动作和训练上部有略微不同:你臂部弯曲程度越高,在你完成完整的动作时,肱三头肌下部所负担的压力越多)。

你还可以遵循顶峰收缩的原则去训练。就是在你达到收缩顶点的时候,保持动作不变几秒钟。这样可以对你的刺激更加充分。有兴趣的小伙伴可以试一试。小编说的这些动作。其实大家都可以尝试。在你训练的时候穿插几组。会有更加明显的感受。

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