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小拉伸,增肌力
2022-11-21

年轻时少动多食不易发胖,中年后则相反,主要是因为基础代谢功能由盛转衰。研究显示,基础代谢占人体一天卡路里消耗量的60%~70%,基础代谢越强,卡路里消耗量也越大。据日本TANITA(百利达)体重科学研究所主任研究员西沢美幸介绍,基础代谢量提高10%,消耗卡路里量相当于每天打网球20分钟。所以,提升基础代谢量,人到中老年也不易发胖,还有助预防、改善三高等生活方式病。

通过锻炼增强肌力(肌肉力量),可在一定程度上提高基础代谢量。为此,研究人员开发了一套简便有效的肌肉锻炼方法,具体做法如图。

1.锻炼背肌。如图1,两手在胸前交叉,两肘往外拉;两臂高举再下落,都以肩胛骨有收缩感为宜,每个动作5~10次,每天1~3遍。

2. 锻炼大腿后侧肌肉。如图2,两手握住椅背,两脚站立,与肩同宽。单脚抬起,脚跟尽量贴向臀部,做5~10次,换另一边;每天1~3遍。

3. 锻炼大腿前侧肌肉。如图3,坐在椅子上,两脚并拢平伸,脚尖回勾,维持片刻。两脚与肩同宽站立,曲膝缓缓下蹲再起立,膝盖不要超过脚尖。每个动作5~10次,每天1~3遍。▲

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